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O Livro Secreto Da ”Old School Training”
Oreste Maria Petrillo







Notas legais

As estratГѓВ©gias descritas neste documento sГѓВЈo fruto de anos de estudos. NГѓВЈo ГѓВ© garantido o alcance dos mesmos resultados dos atletas apresentados.

Os autores se reservam o direito de atualizar ou modificar o conteúdo, com base em novas condições.

Este documento tem só e exclusivamente fins informativos e os autores não assumem nenhuma responsabilidade pelo uso impróprio destas informações. Se estiver consciente de algum distúrbio físico, não treine antes de ouvir o seu médico especialista. Muitos dos exercícios descritos no presente curso devem ser executados com a ajuda de um treinador especializado.



Todos os direitos reservados

Nenhuma parte deste documento pode ser reproduzida ou transmitida de nenhuma forma, seja eletrônica ou mecânica, sem a autorização escrita dos autores.









ГѓВЌNDICE


Introdução pág. 5 (#litres_trial_promo)

InГѓВ­cio pГѓВЎg. 8 (#ulink_3d027ba7-dad9-5007-825b-e04c68fe4022)

O que estГѓВЎ procurando? pГѓВЎg. 15 (#ulink_35c4bd01-d23a-5157-9825-f3aa0c420133)

ExercГѓВ­cios Old School pГѓВЎg. 18 (#ulink_fc480776-60a5-5bac-89c1-de190f759c99)

Do que vocГѓВЄ precisa? pГѓВЎg. 58 (#litres_trial_promo)

Expectativas de melhoria com (#litres_trial_promo)

o treinamento pГѓВЎg. 63 (#litres_trial_promo)



Atletas da Old School pГѓВЎg. 66 (#ulink_eef5757b-b07b-58ee-afc6-5767582f3545)

Os 15 mandamentos pГѓВЎg. 188 (#litres_trial_promo)

Alimentação e Integração (#litres_trial_promo)

Old School Style pГѓВЎg. 190 (#litres_trial_promo)

Alimentação, estilo de vida e (#litres_trial_promo)

treinamento Strongmen Old School Style pГѓВЎg. 229 (#litres_trial_promo)

Strongwomen Old School LifeStyle pГѓВЎg. 263 (#litres_trial_promo)

EnciclopГѓВ©dia Old School Style pГѓВЎg. 310 (#litres_trial_promo)

Artigos Old Style pГѓВЎg. 311 (#litres_trial_promo)

Perguntas ao mestre Gilberto Grilanda pГѓВЎg. 350 (#litres_trial_promo)

Entrevista com o Prof. (#litres_trial_promo)

Filippo Massaroni pГѓВЎg. 353 (#litres_trial_promo)

BГѓВ”NUS: As nossas fichas Old School! pГѓВЎg. 360 (#litres_trial_promo)

Quem ГѓВ© vocГѓВЄ? pГѓВЎg. 374 (#litres_trial_promo)

O nosso treinamento OST© pág. 385 (#litres_trial_promo)

Testemunha sobre o método OST© pág. 409 (#litres_trial_promo)

ConclusГѓВµes pГѓВЎg. 414 (#litres_trial_promo)

ApГѓВЄndice A: Filmografia Old School pГѓВЎg. 419 (#litres_trial_promo)

ApГѓВЄndice B: Mr Universo, (#litres_trial_promo)

galeria fotogrГѓВЎfica pГѓВЎg. 480 (#litres_trial_promo)



(#litres_trial_promo)




(#litres_trial_promo)INTRODUÇÃO (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


''Se treinamos e a massa nГѓВЈo aumenta, ou alcanГѓВ§amos o prГѓВіprio potencial, as coisas estГѓВЈo sendo feitas do modo errado'' - Reg Park.



OlГѓВЎ, seja bem-vindo ao primeiro e ГѓВєnico curso made in Italy sobre Body Building Old Style.

Somos Oreste e Francesco, dois apaixonados pelo fisiculturismo e esporte.

Oreste é um personal trainer e preparador físico, Francesco é o mentor para quem procura um conselho sobre como treinar, obtendo o melhor do seu corpo e é o idealizador do famoso grupo de Facebook “Old school training & physical culture”, que se tornou um verdadeiro cult para os apaixonados do setor.

Como nasceu este curso?

Era uma tarde de primavera quando nos falamos no Facebook, Oreste da Campania e Francesco da Calabria. Ambos advogados e ambos escritores de fisiculturismo (um pouco como Brooks Kubik ).

Logo nasceu uma comunhão de intenções e a chama do desejo de transmitir aos outros aquilo que tínhamos aprendido durante anos de erros, provas e sucessos.

No treinamento “old style”, existem poucos princípios a serem seguidos e há muita prática a ser feita.

“Desde o início fui um grande defensor dos movimentos básicos, como me ensinou Reg Park. Flexões no banco, barra de pesos fixa, agachamento, remador, levantamento da terra com halteres, pullover; foram os movimentos que trabalharam mais diretamente sobre todas as partes do meu corpo. Segui o exemplo de Reg ao pé da letra. Os exercícios básicos criaram fundamentos robustos, um núcleo muscular sobre o qual pude construir um corpo vencedor. A teoria de Reg Park era que antes se deve construir a massa e depois trabalhar nos detalhes para obter qualidade” - Arnold Schwarznegger



Iremos lhe apresentar a vida e as fichas dos fisiculturistas do passado, italianos e estrangeiros.

VocГѓВЄ irГѓВЎ obter resultados?

Vamos lhe dizer sГѓВі que se nГѓВЈo os alcanГѓВ§ar com estas fichas nГѓВЈo irГѓВЎ consegui-los com nenhuma outra ficha no mundo!

Aja, porГѓВ©m, antes dos outros fisiculturistas. De fato, assim que souberem deste novo texto extraordinГѓВЎrio, irГѓВЈo se apressar em comprГѓВЎ-lo e vocГѓВЄ ficarГѓВЎ observando o seu crescimento exponencial e ficarГѓВЎ para trГѓВЎs com a massa!

Pronto para comeГѓВ§ar? EntГѓВЈo, vire logo a pГѓВЎgina!

Ao seu fГѓВ­sico poderoso, Oreste e Francesco.



''Quais são os pontos principais para maximizar o crescimento muscular? Na minha opinião, são três: 1) Selecionar os exercícios que exigem mais fibras musculares como flexão no banco, extensão militar, remador pesado, agachamento, etc.; 2) manter as repetições relativamente baixas - entre seis e oito; e 3) executar numerosos grupos destes exercícios.'' (cit. Bill Pearl)




“Study the lives of great lifters. There's much more

to learn from them than sets and reps. Try to match their

spirit -- their determination -- their perseverance --

and their character.ГўВЂВќ- Brooks Kubik










O INГѓВЌCIO (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


“Não passará muito tempo em que nas cidades e no interior, nos mares e nas alturas, nos quartéis, nas oficinas, nos campos, nas escolas, nos laboratórios e nas academias de ginástica, a figura atlética do fisiculturista se erguerá imponente para testemunhar a reconquistada beleza física. E neste monumento de força e de beleza irão se inspirar talvez poetas e artistas para escrever na história deste velho mundo uma página entre as mais belas e comoventes das conquistas humanas.” - John Vigna



Se lhe contГѓВЎssemos que existe um mГѓВ©todo comprovado por milhares de fisiculturistas que lhe permite se aproximar da forma mais rГѓВЎpida possГѓВ­vel para alcanГѓВ§ar o seu potencial genГѓВ©tico, nГѓВЈo gostaria de conhecГѓВЄ-lo?

Neste momento, vocГѓВЄ tem entre as mГѓВЈos o livro que terГѓВЎ um impacto grandioso sobre o seu modo de se aproximar do treinamento.

Confiamos no fato de que vocГѓВЄ serГѓВЎ obstinado na leitura, assim como nГѓВіs o fomos ao elaborГѓВЎ-lo.

Isso que neste momento os seus olhos estГѓВЈo lendo podem parecer sГѓВі palavras vazias, mas os pensamentos e os sentimentos que lhe serГѓВЈo transmitidos vГѓВЈo alГѓВ©m e tГѓВЄm um poder ГѓВєnico, quase mГѓВЎgico.

NГѓВіs lhe transmitiremos as bases perenes, aquelas que valiam para Sandow e que valerГѓВЈo para os seus bisnetos.

Nós lhe prometeremos a máxima seriedade e profissionalismo e você nos prometerá a colocação em prática dos nossos conselhos.

FaГѓВ§a isso agora. O hoje ГѓВ© o amanhГѓВЈ de ontem. Se hoje vocГѓВЄ nГѓВЈo estГѓВЎ como tinha previsto ontem, quer dizer que se nГѓВЈo mudar imediatamente o seu modo de treinar, amanhГѓВЈ vocГѓВЄ estarГѓВЎ idГѓВЄntico a como se vГѓВЄ hoje no espelho.

NГѓВіs podemos realmente ajudГѓВЎ-lo. Continue a ler atentamenteГўВЂВ¦

Hoje, vemos tantos rapazes venerarem os seus levantamentos e os seus fГѓВ­sicos.

Há quem em um ano aumenta em 100 kg o seu máximo nos levantamentos terra ou agachamento, e que em um ano chega a superar os 40 cm de braço e há quem supera os 100 kg nos levantamentos no banco plano com halteres. Quantos deles podem dizer que são pessoas que não usam esteroides anabolizantes? Esta palavra se tornou um tabu. Ela é sussurrada, pronunciada fracamente, mas se olharmos bem, ficamos ao longe para não nos calar de inveja, ciúme, incompetência ou outro sentimento qualquer. É mais simples treinar um dopado que um natural simplesmente porque onde falha a programação do treinador, intervém a ajuda da química.



“Os treinamentos full body deveriam ser a coluna portadora da maior partes dos praticantes naturais. Estes treinamentos foram o tipo de rotina que os fisiculturistas dos anos 40, 50 e 60 utilizaram para forjar os seus físicos e eram praticados 3 vezes por semana.” - Bradley J. Steiner



VocГѓВЄ confiaria cegamente em um treinador acostumado a treinar pessoas que usam esteroides anabolizantes? Teria confianГѓВ§a em seguir as fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou do novo Mr Olympia? Recolocaria a sua confianГѓВ§a nas mГѓВЈos de quem aconselha a rotina do campeГѓВЈo de turno sem conhecer se quem a aplicou e idealizou era um super homem graГѓВ§as ГѓВ  ajuda de esteroides sintГѓВ©ticos?

Veja, amigo, no momento exato em que lhe escrevemos, o uso de substâncias anabolizantes se tornou normal como usar integradores: uma pesquisa conduzida no West Virginia diz que a principal motivação do uso de esteroides anabolizantes é melhorar o aspecto físico, ou seja, parecer maiores ou melhores. Esta motivação alcança quase a metade dos usuários de esteroides, 43%. Este valor equivale a aproximadamente o dobro em relação àquela que pode ser a motivação de um esportista profissional, isto é, melhorar o próprio rendimento esportivo, que representa um “menor” valor de 22%. A isso, acrescentar que 36,8% dos usuários de esteroides não praticam nenhuma atividade esportiva e compreende a verdadeira praga deste século, é exatamente o conhecimento do só através do uso de substâncias dopantes. Infelizmente, a triste verdade é que hoje não existe fisculturismo profissional sem doping. É um dado cruel, verdadeiro e exato, é inútil que torça o nariz e nos mande para aquele lugar. A verdade é incômoda e faz mal a nós mais do que o faz a você.

''As pessoas me perguntam porque não acredito no treinamento até o exaurimento físico... No fisiculturismo atual, acredita-se que o único modo para progredir ao máximo seja aquele da exaustão. Eu digo a eles que a resposta é bastante simples: se é feito um treinamento, por exemplo, com nove exercícios, três séries por exercício, e em cada grupo se alcança a exaustão (o que quer dizer que não é possível completar a última repetição), isso significa que nestes 27 grupos você alcançou a exaustão 27 vezes.'' - Bill Pearl



As pessoas atentam à própria saúde como você sabe, se avalia que na Itália o valor previsto pelo Sistema de Saúde Nacional chega a 106,65 bilhões de Euros para curar pessoas afetadas com todo tipo de mal estar mais ou menos grave. Uma avaliação de 2002 ainda, atribui à obesidade um fator de risco à qual se atribui 57 mil mortes por ano, ou seja, a população de uma cidade. Uma pessoa em 6 sofre de nutrição incorreta e um número igual é atingido pela obesidade ou está em sobrepeso. Na Europa, a prevalência da obesidade nos últimos dois decênios é triplicada, praticamente em cada família está presente pelo menos uma pessoa com problemas de sobrepeso ou obesidade.

Mas, vocГѓВЄ sabe que se estima que os cidadГѓВЈos italianos gastam de seu prГѓВіprio bolso 30,6 bilhГѓВµes de euros por ano para a saГѓВєde e aproximadamente 10 bilhГѓВµes para produtos de beleza?

VocГѓВЄ sabe que hГѓВЎ 300 milhГѓВµes de praticantes de fitness em todo o mundo?

Sabe que na ItГѓВЎlia 12 milhГѓВµes de pessoas se interessam pelo fitness gastando em mГѓВ©dia um valor anual em torno de 600 euros, e que sГѓВі um pequeno percentual delas consegue obter uma melhoria visГѓВ­vel da estГѓВ©tica do prГѓВіprio corpo?

A realidade ГѓВ© que dois terГѓВ§os das mulheres e um terГѓВ§o dos homens nГѓВЈo gostam daquilo que veem quando se olham no espelho.

Estes valores devem fazer com que vocГѓВЄ reflita urgentemente porque vocГѓВЄ pode mudar e ser diferente.

Ouça-nos com atenção.

Os seres humanos sГѓВЈo formados por aproximadamente 97% de carbono, hidrogГѓВЄnio, oxigГѓВЄnio e nitrogГѓВЄnio.

O corpo de um homem adulto ГѓВ© formado por aproximadamente 65% de ГѓВЎgua, 15% de proteГѓВ­nas, 14% de lipГѓВ­dios, 1% de carboidratos e 5% de substГѓВўncias inorgГѓВўnicas.

Mais uma pessoa estГѓВЎ em forma, maior o percentual de ГѓВЎgua aumenta e diminui aquela de lipГѓВ­dios e vice-versa.



“Os movimentos pesados estimulam as fibras musculares mais profundas, o que é impossível fazer com exercícios de isolamento e pesos leves. O objetivo é utilizar menos exercícios, ou seja, aqueles que empregam cargas mais pesadas e executá-los todos no mesmo treinamento. Ganhei a maior parte do meu peso e da minha massa com um programa de 10 exercícios que executei três vezes por semana.” – Arnold Schwarzenegger



Agora, vocГѓВЄ pode legitimamente perguntar como fazer para obter afinal aquelas costas de bola de canhГѓВЈo que sempre desejou, como obter aqueles peitorais de gorila, grandes e definidos, que sempre desejou ou como ter pernas poderosas, dorsais largos quanto a porta de entrada de sua casa, braГѓВ§os maciГѓВ§os e abdГѓВґmen definido em 365 dias por ano sem recorrer ao doping e lendo apenas notГѓВ­cias certas e provenientes de fisiculturistas acostumados a derramar sangue e suor e a crescer com comida e ГѓВЎgua.

A fantГѓВЎstica notГѓВ­cia ГѓВ© que vocГѓВЄ nГѓВЈo terГѓВЎ que fazer realmente nada para buscar estas notГѓВ­cias! NГѓВіs o fizemos para vocГѓВЄ.

Pegamos todas as melhores fichas dos fisiculturistas de um tempo, o fisiculturismo da era prГѓВ©-esteroides (ou seja, da era em que nГѓВЈo era fГѓВЎcil procurГѓВЎ-los e onde nГѓВЈo era costume e hГѓВЎbito usГѓВЎ-los). Pegamos sГѓВі aquilo que funciona, fichas sem frescuras e sem lixo. Testamos, as testamos com centenas de alunos, rapazes desejosos como vocГѓВЄ em se tornar o novo Maciste e mudamos literalmente a sua vida. Obtivemos atestados de estima de cada um. Condensamos o melhor e o colocamos por escrito aqui. SГѓВі isso realmente farГѓВЎ de vocГѓВЄ o novo HГѓВ©rcules, sГѓВі isso permitirГѓВЎ a vocГѓВЄ se tornar forte, definido, maciГѓВ§o e musculoso.

Quer se definir com pesos? SerГѓВЎ feito. Quer ganhar um novo ponto mГѓВЎximo obtendo ao mesmo tempo um corpo musculoso? Vai tГѓВЄ-lo. Quer finalmente superar um bloqueio e aquele maldito plateau? SГѓВЈo meses ou anos que nГѓВЈo consegue acrescentar centГѓВ­metros aos seus braГѓВ§os e ao seu peito? Agora, chegou o momento de mudar o guarda-roupa, vocГѓВЄ conseguirГѓВЎ! E isso lhe prometemos.

Como podemos fazГѓВЄ-lo? Veja, caro amigo, nГѓВЈo estamos lhe dizendo que deve acreditar em nГѓВіs, mas deve acreditar na realidade, a isso que irГѓВЎ realizar-se e aos numerosos testemunhos de rapazes que conseguiram alcanГѓВ§ar o objetivo antes de vocГѓВЄ.

Aqui irá encontrar todas as fichas recomendadas pelo fisiculturistas da era pré-esteroides, encontrará as fichas dos fisiculturistas antes de 1950. O fisiculturismo naquela época estava fora de moda e não se perdia muito tempo com a boa alimentação como hoje. Se eles não conseguiram obter um físico invejável, pense talvez que conseguirá obtê-lo você também com as possibilidades alimentares e de levantamento de pesos de hoje?

''Se as cargas de treinamento não aumentarem, nunca irão construir uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade nem qualquer princípio da aparência científica, nada. Um dos pontos chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a aceitar suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt

Se vocГѓВЄ ГѓВ© como nГѓВіs agora, nГѓВЈo vГѓВЄ a hora de conhecer estas estratГѓВ©gias vencedoras.

Saiba, porГѓВ©m, que nГѓВЈo lhe daremos notГѓВ­cias teГѓВіricas aborrecidas. VocГѓВЄ nГѓВЈo quer se tornar um professor de fisiculturismo, vocГѓВЄ quer se tornar imenso, simplesmente.

E é por este motivo que encontrará aqui só a prática, prática 100%. Fichas, dezenas de fichas para todos os gostos. Quanto lhe custa um personal trainer por hora? 20, 50, 100 €? Com este curso você terá tantas destas fichas de modo a nunca mais querer treinar com um personal trainer (obviamente, na Itália existem tantos técnicos valentes que irá valer a pena conhecer e seguir igualmente). Depois de fazer alguns cálculos, veja se vale a pena.

Se realmente quer emagrecer, parecer maior e musculoso, surgir no Olimpo dos semideuses e mudar a sua vida, entГѓВЈo continue a ler pois esta serГѓВЎ a leitura mais importante da sua vida.

Estas notГѓВ­cias funcionarГѓВЈo tambГѓВ©m para vocГѓВЄ? Nunca o saberГѓВЎ atГѓВ© que o prove. FaГѓВ§a isso logo, antes que seja tarde demais.

PoderГѓВЎ alcanГѓВ§ar o sucesso ou o fracasso. O que deseja?

Assuma o sucesso que merece, volte a pГѓВЎgina e comece a treinar.

Comece AGORA, LOGO!

E agora basta de conversa, Shut Up And Squat! Ao seu sucesso, Oreste e Francesco.



“Percebi que quando as pessoas preparam uma tabela para o treinamento de força, geralmente, a tornam muito complicada (e negligenciam até as coisas óbvias). Isto vale sobretudo quando se trata de desenvolver a força das pernas. São listadas séries completas de exercícios, em vez de se concentrar sobre o único que dará a maior parte dos resultados: o agachamento. Com frequência, isso acontece também para as tabelas que deveriam aumentar a massa e a força dos deltoides. São descritos tantos exercícios que enchem um bloco de notas gigante (aqueles fundamentais além de uma inteira bateria de movimentos nos volantes ou nas máquinas) quando em vez disso, basta um único exercício para ter ombros largos e fortes: as flexões sobre a cabeça”. - Bill Starr



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O QUE PROCURA? (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


“O fisiculturismo tem só a culpa de não ter podido ser ensinado à Darwin, pois bem mais jovem em anos é a enunciação das suas teorias, como o homem pode voltar a ganhar as épocas distantes para se estabelecer lá onde a beleza era a força e a força era o domínio”. (Riccardo Flora - Trecho de “Músculos e Beleza” de John Vigna)



Onde estão as fichas? Espere um momento, não corra. Acredita que a nossa consciência nos teria deixado dormir em paz à noite se tivéssemos escrito várias fichas de treinamento sem lhe dar qualquer indicação a esse respeito?

AtГѓВ© ontem vocГѓВЄ estava ali realizando a leg extension e flexГѓВµes abaixo dos cabos. Ficou sensibilizado depois de ler que os exercГѓВ­cios de isolamento servem para a massa e agora gostaria de provar as fichas dos campeГѓВµes por um tempo?

Fácil demais. O caminho de sua execução passa através do conhecimento.

Escute-nos com atenção e comece a varrer o lixo que leu até hoje.

Você também está entre a série de fisiculturistas que dividem a ficha para os vários treinamentos de várias partes do corpo? Você também, pelo menos uma vez na vida, treinou o músculo soleo? Realizou crunch altos e baixos pensando treinar várias partes do músculo reto abdominal? Então, escute-nos com atenção: aqui não encontrará nenhuma destas s……..es! Nada mesmo! Aqui encontrará só aquilo que serve. Ponto. Fullbody em vez de split routine ou, se quer mesmo se divertir, os split duplos, que eram muito usados na era pré-esteroides (parte alta/parte baixa ou flexão/tração).

Como? Quer tentar acrescentar exercГѓВ­cios de isolamento ГѓВ s nossas fichas? Que JГѓВєpiter o fulmine se sГѓВі tentar! Recrutamos vГѓВЎrios espiГѓВµes nas academias comerciais e residenciais, se sГѓВі tentar, iremos buscГѓВЎ-lo ГѓВ  noite e o jogaremos para fora do Olimpo dos Deuses.

Bom, se ainda nГѓВЈo estГѓВЎ de acordo conosco, entГѓВЈo feche este curso e saia destas pГѓВЎginas, nГѓВЈo precisamos de vocГѓВЄ! Estamos selecionando sГѓВі os melhores e vocГѓВЄ nГѓВЈo farГѓВЎ parte do nosso pequeno exГѓВ©rcito de valiosos gladiadores.

Agora que diminuГѓВ­mos o campo, vamos recomeГѓВ§ar.

Espera que lhe expliquemos a diferença entre fibras vermelhas, brancas, fibras do tipo IIx? Quer aprender se a hiperplasia é real ou é fantasia? Se você também é um curioso da natureza e um pesquisador universitário, bom, está no lugar errado, amigo. Existem outros livros para estas coisas. E talvez o farão ainda melhor, e não é o objetivo deste curso que tem entre as mãos. Livros que o enchem de noções: o cérebro cresce e o corpo se contrai. Aqui lhe transmitiremos só bastante prática, fichas para alcançar a sua grandeza.

Como? NГѓВЈo gosta da ideia? Quer mais teoria? Quer conhecer a ГѓВєltima pesquisa cientГѓВ­fica publicada em pubmed? EntГѓВЈo volte ГѓВ  universidade e encerre imediatamente este curso, o nosso exГѓВ©rcito nГѓВЈo procura vocГѓВЄ! Procuramos homens, nГѓВЈo malditos ratos de laboratГѓВіrio!

Ok, diluГѓВ­mos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarГѓВЈo daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensГѓВЈo de um treinamento old style. ГѓВ‰ exatamente isso que queremos. Um pequeno nГѓВєcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo.

Infelizmente, sГѓВі 3% das pessoas consegue alcanГѓВ§ar o sucesso na vida, sГѓВЈo as pessoas que sabem o que querem da vida, que sГѓВЈo tenazes e nГѓВЈo se deixam abater pelas derrotas, ao contrГѓВЎrio, conseguem forГѓВ§a a partir delas.

Os restantes 97% pensam que existem fГѓВіrmulas mГѓВЎgicas para obter resultados, sГѓВЈo chorГѓВµes.

Se chegou atГѓВ© aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo entГѓВЈo. A partir daqui, comeГѓВ§a a sua viagem para a imensidГѓВЈo.

Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercГѓВ­cios do passado e alguns sempre atuais.

Continue a leitura para conhecer as bases da programação old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desça em campo!



''Os melhores físicos foram todos construídos com o trabalho duro de exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos iniciantes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensão de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.''

- Bradley J. Steiner





EXERCГѓВЌCIOS OLD SCHOOL (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercГѓВ­cios:



1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;

2) Supino acima da cabeГѓВ§a: Military press ou lento para trГѓВЎs, sentado ou de pГѓВ©, com barra ou halteres com pesos;

3) ExercГѓВ­cios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mГѓВЈos, power clean ou high pull;

4) ExtensГѓВµes no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;

5) Levantamento terra.” - Bradley J. Steiner



Aqui em seguida, lhe serГѓВЈo apresentados nГѓВЈo todos os exercГѓВ­cios old style, mas apenas aqueles mais usados.

Adapte-os às suas exigências físicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro “Fisiculturismo para campeões”, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas" (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB):








A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)



''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. É também um excelente exercício de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olímpica sem pesos''. - Bill Starr



Entre os exercГѓВ­cios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e forГѓВ§a que envolve quase que cada setor muscular: das pernas ГѓВ s costas, dos ombros aos braГѓВ§os.

Nas academias atuais, ГѓВ© frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador sГѓВі se realizado de modo incorreto, o que tambГѓВ©m vale dizer para qualquer exercГѓВ­cio.










O que fazer entГѓВЈo para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesГѓВЈo?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) FaГѓВ§a de modo que a barra de pesos fique em correspondГѓВЄncia dos seus pГѓВ©s e nГѓВЈo alГѓВ©m;

3) Mantenha as pernas tГѓВЈo afastadas quanto os seus ombros;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;

5) Contraia fortemente os glГѓВєteos e os femurais e aperte a barra de pesos o mГѓВЎximo que puder (deste modo, o impulso neural serГѓВЎ mais potente);

6) Empurre com os pГѓВ©s, contra o chГѓВЈo, como se quisesse afundГѓВЎ-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureГѓВ§a o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo darГѓВЎ ГѓВ  prГѓВіpria coluna uma notГѓВЎvel estabilidade;

7) FaГѓВ§a com que a barra de pesos fique o mais prГѓВіximo possГѓВ­vel do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativarГѓВЎ mais ainda o trapГѓВ©zio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chГѓВЈo, sem freГѓВЎ-la, se nГѓВЈo com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que vocГѓВЄ frequenta disser que estГѓВЎ fazendo muito barulho e estГѓВЎ incomodando os outros clientes, troque de academia).



B) DISTENSГѓВѓO DE PГѓВ‰ COM BARRA (MILITARY PRESS)



''Um elemento que contribuiu com o declГѓВ­nio das distensГѓВµes acima da cabeГѓВ§a ГѓВ© o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensГѓВµes em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarГѓВЈo maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) tГѓВЄm um problema diferente dos outros grupos: sГѓВЈo extremamente difГѓВ­ceis de manter, ao envelhecer.

NГѓВЈo ГѓВ© o caso das costas, das pernas ou tambГѓВ©m dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles mГѓВєsculos se transformarГѓВЈo logo em um peito "macioГўВЂВќ.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequГѓВЄncia ГѓВ© um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrГѓВЎrio, os ombros mantГѓВЄm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou nГѓВЈo os treinarem como se deve, a ГѓВєnica coisa que perderГѓВЈo serГѓВЎ a massa, mas nГѓВЈo tanto assim, jГѓВЎ que sГѓВЈo envolvidas nas atividades do dia a dia.

NГѓВЈo ГѓВ© assim para os peitorais, porque sГѓВЈo utilizados raramente fora da academia.

O ponto ГѓВ© que para todos, jovens ou velhos, sГѓВЈo melhor os ombros largos e atlГѓВ©ticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farГѓВЈo melhor concentrando-se nas extensГѓВµes sobre a cabeГѓВ§a, em vez do banco plano.'' - Bill Starr



Se deseja ter ombros largos e fortes, nГѓВЈo pode absolutamente deixar de fazer este exercГѓВ­cio que, junto com a distensГѓВЈo em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e forГѓВ§a na parte alta do corpo.

AlГѓВ©m dos deltoides, estarГѓВЈo envolvidos tambГѓВ©m os feixes claviculares do grande peitoral, os trГѓВ­ceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante ГѓВ©, tambГѓВ©m, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos mГѓВєsculos que tornam estГѓВЎvel a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensГѓВЈo), sem o qual nГѓВЈo se conseguiria dedicar a potГѓВЄncia correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tГѓВіrax com frequГѓВЄncia, exclusivamente, sГѓВі com este exercГѓВ­cio.



Mas o que fazer para executar uma boa distensГѓВЈo?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverГѓВЈo estar posicionados em correspondГѓВЄncia da parte mГѓВ©dio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavГѓВ­culas e empunhando-a com uma presa igual ГѓВ  largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;

2) FaГѓВ§a 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (nГѓВЈo mais, jГѓВЎ que de outro modo nГѓВЈo conseguirГѓВЎ ser compacto);

3) Contraia de modo decidido os glГѓВєteos, femurais, quadrГѓВ­ceps e core pois, deste modo, terГѓВЎ uma base sГѓВіlida que contribuirГѓВЎ para fornecer uma maior potГѓВЄncia no levantamento;

Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e prГѓВіximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a forГѓВ§a que tiver;

4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;

5) NГѓВЈo esquecГѓВ§a de manter a barra de pesos prГѓВіxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneГѓВ§a duro e contraГѓВ­do como uma rocha, de outro modo, nГѓВЈo conseguirГѓВЎ aplicar a potГѓВЄncia correta ao movimento.

7) Por fim, lembre-se de evitar flexГѓВµes nГѓВЈo fisiolГѓВіgicas durante a fase concГѓВЄntrica.










''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeГѓВ§a, nГѓВЈo sГѓВЈo sГѓВі os ombros e os braГѓВ§os obtГѓВЄm uma notГѓВЎvel quantidade de trabalho, mas tambГѓВ©m as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeГѓВ§a, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraГѓВ­da.

Isto significa que romboides, dorsais e trapГѓВ©zios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e ГѓВ  medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os mГѓВєsculos menores do manguito rotador.

A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr



C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)



“Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.

A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...

Por que com os pГѓВ©s descalГѓВ§os? Bem, ajuda a desenvolver um equilГѓВ­brio maior e permite ancorar-se melhor ao chГѓВЈo.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger



Se vocГѓВЄ deseja ter costas poderosas, nГѓВЈo pode deixar de incluir este exercГѓВ­cio na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.

Na verdade, se realizado corretamente, nГѓВЈo sГѓВі nГѓВЈo se correrГѓВЎ qualquer risco, mas os resultados serГѓВЈo surpreendentes.










Quando executar o exercГѓВ­cio, lembre-se de:



1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);

2) manter as costas paralelas ao chГѓВЈo ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoГѓВ§o);

3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;

4) contrair fortemente os glГѓВєteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);

5) empunhar a barra de pesos com uma presa mГѓВ©dia (um pouco mais ampla que os ombros);

6) tentar manter o mГѓВЎximo possГѓВ­vel as costas retas;

7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estГѓВґmago, mantendo os cotovelos prГѓВіximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneГѓВ§a sempre prГѓВіxima ao corpo (considere este exercГѓВ­cio como o movimento contrГѓВЎrio ao banco horizontal);

8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possível) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);

9) nГѓВЈo dar puxГѓВµes e nГѓВЈo agitar as costas durante todo o movimento.



Para reforГѓВ§ar o Grande Dorsal, um exercГѓВ­cio complementar old style recomendado era o Pullover e Push










O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeГѓВ§a. Abaixo da cabeГѓВ§a e dos cotovelos estГѓВЎ um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.

Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.

Levar a barra de pesos sobre o abdГѓВґmen e elevГѓВЎ-la como na figura aqui acima.

Colocar os braГѓВ§os estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chГѓВЈo.

Executar a fase negativa do pullover para trГѓВЎs da cabeГѓВ§a.

Concluir com a barra de pesos prГѓВіxima ao corpo.



C) Agachamento (Squat)



“O agachamento é o exercício central de todos os meus programas para a força. É o primeiro exercício que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olímpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraídos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.” - Bill Starr.



O agachamento é considerado o Rei dos exercícios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: “O único exercício melhor e mais importante da história do levantamento de pesos”.

Peary Rader, de fato, disse: “O agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercício mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreo”.

ГѓВ‰ impossГѓВ­vel executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os mГѓВєsculos posteriores da coxa e os calcanhares nГѓВЈo forem bastante elГѓВЎsticos.

Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de seguranГѓВ§a. VocГѓВЄ pode se machucar ou, para nГѓВЈo se acidentar, nГѓВЈo se carregarГѓВЎ como deve.

Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.

''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercício para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. É óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercício, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluído dos programas para a força!'' - Bill Starr



Onde posicionar a barra de pesos?



1) Varia de pessoa ГѓВ  pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.

2) Quando vocГѓВЄ levanta os braГѓВ§os, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os mГѓВєsculos da parte mais alta das costas. NГѓВЈo coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os mГѓВєsculos do trapГѓВ©zio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e vocГѓВЄ alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.

3) O posicionamento correto dos pГѓВ©s exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.

4) Quando desce, vocГѓВЄ vai para trГѓВЎs com os glГѓВєteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.

5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, “ass to grass”, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bíceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo!



''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercício conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade.

Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercício de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader










D) ExtensГѓВЈo em banco plano



''Os peitorais sГѓВЈo muito mais fГѓВЎceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior serГѓВЎ o nГѓВ­vel de desenvolvimento e imponГѓВЄncia que alcanГѓВ§arГѓВЈo. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ГѓВўngulos. Os exercГѓВ­cios bГѓВЎsicos como a extensГѓВЈo em banco inclinado e em banco declinado, alГѓВ©m das flexГѓВµes ГѓВ s paralelas, sГѓВЈo movimentos pesados que acumulam mГѓВєsculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine sГѓВЈo mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger



Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercício mais amado dos fisiculturistas, na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes.

1) Distenda para trГѓВЎs a parte superior do corpo mantendo contraГѓВ­dos os mГѓВєsculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os mГѓВєsculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiarГѓВЎ seguramente sobre o banco. A este ponto, pГѓВ©s, quadris, costas e ombros estГѓВЈo bem seguros e prontos a fornecer uma sГѓВіlida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraГѓВ­da e bem apoiada sobre o banco.

2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes.

3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possível e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possíveis.

4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuída e perdida.

5) Uma presa sem polegar ГѓВ© perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irГѓВЎ bater no peito, no rosto ou na garganta!

6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é a respiração correta. Para respirar bem, você deve-se lembrar de duas coisas.

Primeiro, quando você realiza um levantamento máximo, mantém o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetições, mantenha-o cheio por três quartos no curso de toda a série. Fazendo o levantamento com o peito alargado, você criará a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua última respiração só deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possível. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração.

Segundo, quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte.

7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso atГѓВ© o peito muito lentamente, irГѓВЎ se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, nГѓВЈo serГѓВЎ capaz de posicionГѓВЎ-lo no modo certo para exercer o mГѓВЎximo esforГѓВ§o na fase ascendente do levantamento.

8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais.

9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical) e para trás (movimento horizontal), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45°. O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom.

10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de umsegundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido.

11) O levantamento do peso. O sexto e ГѓВєltimo aspecto de uma boa distensГѓВЈo no banco ГѓВ© levantar a carga do peito acima da cabeГѓВ§a, atГѓВ© a completa extensГѓВЈo dos braГѓВ§os. O ponto chave deste movimento ГѓВ© unir um componente concreto horizontal na essГѓВЄncia vertical do levantamento. Em outras palavras, nГѓВЈo sГѓВі levantarГѓВЎ a barra de pesos atГѓВ© a completa extensГѓВЈo dos braГѓВ§os, mas irГѓВЎ empurrГѓВЎ-la tambГѓВ©m para trГѓВЎs.

O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluído com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no início do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluído.

Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possível. Se permitir às mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossível alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os tríceps, estilo french press.

12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a mГѓВЎxima forГѓВ§a e explosividade possГѓВ­vel.

A segunda fase do levantamento comeГѓВ§a quando a barra de pesos ГѓВ© de 5 ou 7 cm, levantada do peito.

Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possível, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto.

Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.

Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centímetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais.

13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos.

Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.








Variante: Floor Press



Este ГѓВ© um dos movimentos clГѓВЎssicos de forГѓВ§a mГѓВЎxima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos ГѓВєltimos a recomendГѓВЎ-lo).

Posicionados no chГѓВЈo (melhor dentro de um rack, de outro modo, serГѓВЎ difГѓВ­cil levantГѓВЎ-los, se ceder), abaixe o peso atГѓВ© que os trГѓВ­ceps batam no chГѓВЈo. FaГѓВ§a uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.

Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições.

Escolha o modo que mais se adapta ГѓВ s suas exigГѓВЄncias.










E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAГѓВ‡O




''O levantamento com uma mão com barra de pesos é um exercício pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrás lhe era atribuído um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercício. Atualmente, muitos atletas não têm qualquer ideia sobre a sua realização correta. Esta condição não deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competição quanto para a força e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potência e acrescentar as dimensões do antebraço e a força da mão. É também um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, é muito superior ao levantamento clássico para o desenvolvimento das costas. Depois de uma sessão pesada de levantamento com uma mão, terão trabalhado duramente também os eretores da espinha e os músculos do trapézio''. - Peary Rader


Por que fazê-lo? Primeiro, porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo, porque é um dos melhores construtores de presa em circulação. Terceiro, porque é um dos melhores construtores de todo o corpo existentes.

Existem dois modos para fazГѓВЄ-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicionГѓВЎ-la ao lado.

Vejamos o primeiro modo.



1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pГѓВ©s na largura dos ombros ou levemente mais abertos.

2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mГѓВЈo que nГѓВЈo estГѓВЎ segurando, contra o joelho correspondente.

3) Quando comeГѓВ§ar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chГѓВЈo e com a mГѓВЈo sobre o joelho. No inГѓВ­cio pode parecer que nГѓВЈo acontece nada, depois verГѓВЎ que a barra de pesos se soltarГѓВЎ do chГѓВЈo, como por magia.

4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possível uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilíbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados.



Na pГѓВЎgina seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mГѓВЈo:








F)SWING KETTLEBELL



“O swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.” – Dott. Gregory Steiner



O Swing ГѓВ© o exercГѓВ­cio base do treinamento com os kettlebell.

O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800, foi projetado na Rússia, na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada.

Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princГѓВ­pios utilizados em quase todos os outros exercГѓВ­cios, sobretudo nos movimentos balГѓВ­sticos.



TГѓВ‰CNICA DE BASE



PARTIDA:



1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto.

2) Calcanhares na largura dos ombros, pГѓВ©s levemente abertos para o exterior.

3) Os braГѓВ§os sГѓВЈo estendidos e o aparelho ГѓВ© posicionado sob as nГѓВЎdegas.

4) Os ombros sГѓВЈo abertos fechando as omoplatas.



EXECUÇÃO:

5) estendendo as pernas, empurrar ГѓВ  frente a bacia, contraindo os glГѓВєteos.

6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical.

7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto.

8) O impulso do aparelho ГѓВ© dado principalmente pelas pernas e glГѓВєteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir forГѓВ§a.










G) REMADOR DORSY BAR










O exercГѓВ­cio acima representado ГѓВ© um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ГѓВўngulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.

Para comeГѓВ§ar, ГѓВ© melhor usar o estribo.

Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.



H) PASSO DE GANSO



NГѓВЈo, nГѓВЈo estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.

Onde nasce o passo de ganso?

O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som característico e forte.

O exercГѓВ­cio ГѓВ© semelhantes ГѓВ quele indicado na figura da pГѓВЎgina seguinte:










A variante para a presa, porГѓВ©m, pressupГѓВµe que vocГѓВЄ estГѓВЎ segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, atГѓВ© que as mГѓВЈos se abrem deixando cair o monstro no chГѓВЈo!



I) CLEAN AND PRESS



Posicione os pГѓВ©s bem firmes no chГѓВЈo, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braГѓВ§os.

Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros.

Gire os cotovelos para os lados.

A barra deve ficar prГѓВіxima ГѓВ s pernas.

Posicione os ombros mais para cima e levemente ГѓВ  frente da barra.

EstabeleГѓВ§a uma postura das costas natural.

Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.

Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ГѓВўngulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a prГѓВіxima ao corpo.

Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com forГѓВ§a, semelhante a um movimento de salto. Ao fazГѓВЄ-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mГѓВЈos, levantando os ombros e com o lanГѓВ§amento do movimento para puxar a barra para o mais alto possГѓВ­vel.

A barra deveria se manter prГѓВіxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.

Na altura mГѓВЎxima, os pГѓВ©s devem fazer com que vocГѓВЄ devesse se levar para baixo da barra.

Deveria descer em uma posição agachada abaixo da barra de pesos.

Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos.

Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.

Abaixe a barra de pesos de modo controlado.










Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador vГѓВЎlido, antes de tentar sozinho para evitar lesГѓВµes.



L) BENT PRESS






A histГѓВіria do bent press comeГѓВ§a com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press jГѓВЎ era usado por Richard Pennel e pelos irmГѓВЈos McCann, mas foi Sandow a tornГѓВЎ-lo famoso entre os atletas de lГѓВ­ngua inglesa.

O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores não anglo-americanos pois a sua arqueação não os permitia se dobrar à frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execução.

Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de tГѓВ©cnica especГѓВ­fica, acusaram o bent press de ser um exercГѓВ­cio potencialmente perigoso.

O exercГѓВ­cio desenvolve praticamente cada mГѓВєsculo do corpo, exige nГѓВЈo sГѓВі a forГѓВ§a nos mГѓВєsculos levantadores e estabilizadores, mas exige forГѓВ§a e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilГѓВ­brio.








O Bent Press ГѓВ© sem dГѓВєvida o exercГѓВ­cio mais difГѓВ­cil de padronizar da melhor forma.

Seja paciente, é necessário tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessária para a execução correta do Bent Press. Comece com um peso que possa carregar facilmente. Concentre-se na forma, padronize a técnica de subida (nas primeiras vezes, se faça ajudar por um treinador especializado).

Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press.

Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma.

ГѓВ‰ importante lembrar sempre em manter o antebraГѓВ§o perpendicular ao chГѓВЈo, para empurrar o quadril para trГѓВЎs, assim que comeГѓВ§ar a se dobrar lateralmente e ГѓВ  frente. ГѓВ‰ necessГѓВЎrio, ainda, lembrar quando comeГѓВ§ar a dobrar a perna direita, quando comeГѓВ§ar a empurrar com toda a forГѓВ§a contra o peso, quando comeГѓВ§ar a realizar o agachamento final, quanto tempo ГѓВ© necessГѓВЎrio para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.



Existem dois exercГѓВ­cios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press.

O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rígidas no início do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press. Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.

Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição:








Um outro exercГѓВ­cio ГѓВєtil ГѓВ© uma mistura entre lento ГѓВ  frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press.

O conselho ГѓВ© iniciar com o halteres e nГѓВЈo com a barra de pesos pois, deste modo, o equilГѓВ­brio se torna mais fГѓВЎcil.

Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercício em questão:








Voltemos ao Bent Press.



No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o tríceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).

Para sustentar adequadamente o peso, o quadril ГѓВ© impulsionado para trГѓВЎs e para o lado.

A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros.

Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press.

EncontrarГѓВЎ um vГѓВ­deo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Veja as fotos nas pГѓВЎginas seguintes:
























Existem outros exercГѓВ­cios bons para a massa e a forГѓВ§a?

Claro que sim. Padronize, porГѓВ©m, os 10 indicados acima e serГѓВЎ, com certeza, premiado com o pГѓВіdio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.

Uma ГѓВєltima tГѓВ©cnica, antes ir alГѓВ©m, que deve conhecer ГѓВ© a tГѓВ©cnica do lockout.

A tГѓВ©cnica do lockout ГѓВ© muito ГѓВєtil para desenvolver a forГѓВ§a nas distensГѓВµes sobre banco plano, de modo particular a forГѓВ§a no ponto morto.

A tГѓВ©cnica se baseia, assim, no reforГѓВ§o da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.

Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posição logo acima do peito.

Uma outra tГѓВ©cnica ГѓВ© chamada Lockout Prones que segue a tГѓВ©cnica do banco sem assistГѓВЄncia, mas partindo do peito.



Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centímetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui.



Com o lockout, a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difícil começa exatamente ao se superar esta angulação).

O exercício é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente às terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições.

A segunda sГѓВ©rie de grupos ГѓВ© feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centГѓВ­metros, mas nГѓВЈo mais que 8 centГѓВ­metros acima do peito.

A técnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posições de dificuldades do movimento de distensão. Aumentando a força partindo de um ponto morto, será melhorada a capacidade contrátil e de força do músculo no trabalho seguinte completo.

NГѓВЈo falta quem, como Kubik, aconselha treinar tambГѓВ©m a parte final do movimento com o lockout.

Nas pГѓВЎginas seguintes, encontram-se indicadas as vГѓВЎrias formas de lockout:







































''Os melhores físicos foram todos construídos com o duro trabalho com exercícios de base pesados. Não existem exceções a esta afirmação.

Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos aprendizes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, hack squat, levantamentos laterais, leg extension, kick back, etc., todos realizados fielmente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner

E agora que sabe padronizar as principais tГѓВ©cnicas de levantamento de pesos, vamos em frente.

Gire a pГѓВЎginaГўВЂВ¦









Do que vocГѓВЄ precisa? (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


''Nunca fui um grande defensor da teoria â€�grande estrutura óssea, grande potencial’. É uma grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver um grande físico. A maior parte dos campeões de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.

Acredito que construir um grande fГѓВ­sico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura ГѓВіssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu nГѓВЈo transmitia a imagem de um futuro campeГѓВЈo de fisiculturismo. NГѓВЈo sГѓВі era magro, mas o peito era baixo e chato. NinguГѓВ©m nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcanГѓВ§ado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensГѓВЈo em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger



A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura.

Continue a seguir-me com bastante atenção.

VocГѓВЄ precisa de treinamentos formados por exercГѓВ­cios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o mГѓВЎximo possГѓВ­vel de peso com a melhor tГѓВ©cnica possГѓВ­vel.

Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs, etc.

NГѓВЈo perca tempo com movimentos inГѓВєteis que nГѓВЈo sГѓВі lhe fazem gastar energia como tempo.

Se vocГѓВЄ ГѓВ© um atleta avanГѓВ§ado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese.

Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas.

“É preciso tempo para entender se um programa funciona ou não. Variar frequentemente as rotinas de treinamento não o levará a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercícios; mudar as séries, repetições e exercícios toda semana é como mudar toda a rotina. Não faça isso e seja fiel às suas decisões. Escolhas coerentes lhe darão ganhos coerentes.” - Reg Park

Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 sГѓВ©ries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 sГѓВ©ries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 sГѓВ©ries progressivamente mais pesadas, dando o mГѓВЎximo sГѓВі na ГѓВєltima sГѓВ©rie.

Funcionam todas bem.

Um conselho pode ser realizar 4-5 sГѓВ©ries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade estГѓВЎ no mГѓВ­nimo, e ГѓВ  medida que ela aumenta, leve a sГѓВ©rie de treinamentos a 3, 2 ou tambГѓВ©m a 1 na ГѓВєltima feita antes da pausa para variar o programa.

Use treinamentos abreviados: lhe permitirГѓВЈo obter progressos inimaginГѓВЎveis.

A progressão é o que constrói músculos e força. Deve usar técnicas e métodos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programação não partindo logo como um raio. Vá devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornará um leão e devorará os pesos! Vá ao máximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos será uma boa medida (às vezes, até meio quilo). Chegue a uma parada física por volta da 12ª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o início. Este é o melhor modo para obter resultados para a saúde para sempre.

“O que o power clean faz de bom? Você não têm a intenção, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, não? Por que não dedicar mais tempo aos peitorais e aos braços? E isto é exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercícios para os braços e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano é outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensão em banco plano são aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos só perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os músculos do tórax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaçam. Assim, o atleta para de realizar os exercícios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercícios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisão inteligente. De fato, a carga para o banco começa a subir. Não se preocupam se a força nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu físico começa a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas só quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tão fortes que não conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr

Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensões do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas não se esqueça da genética. Se aquele que levanta 70 kg quer alcançar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que já levanta 80 kg, aliás, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceção dos pl,wl etc.). Os seus levantamentos são tecnicamente voltados a levantar o peso máximo possível com a melhor técnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento é voltado para aquele gesto, ou seja, diminuição do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinação com um aumento da carga levantada, é o melhor modo para obter resultados de massa e força ao mesmo tempo).

''A minha abordagem à formação sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A última repetição deveria ser difícil, mas não impossível e irrealizável. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustível no reservatório, por assim dizer. Porque se não se deixa a academia com a sensação de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcançará um ponto em que o treinamento começa a parecer tão infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programação.'' - Bill Pearl

Se você é um neófito, pense em duplicar, se não triplicar, a sua força nos exercícios de base com uma técnica de execução correta.

Esta ГѓВ© a ГѓВєnica coisa com a qual vocГѓВЄ deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avanГѓВ§ado do estГѓВЎgio de neГѓВіfito ao de levantador de pesos especializado, poderГѓВЎ tambГѓВ©m usar tГѓВ©cnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um ГѓВіtimo domГѓВ­nio da tГѓВ©cnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a tГѓВ©cnica correta e depois o cheating e nГѓВЈo vice-versa. Com uma tГѓВ©cnica correta, o cheating nГѓВЈo ГѓВ© nocivo. Com uma pГѓВ©ssima tГѓВ©cnica, o cheating ГѓВ© a cereja do bolo para a lesГѓВЈo).

“Quem negligencia ou evita levar em consideração o assunto de proporções no treinamento para a força, acaba sempre levando a algum problema. Para alguém, o problema consiste simplesmente no fato em que irá rir do seu físico ridículo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr

Se vocГѓВЄ ГѓВ© um levantador que treina hГѓВЎ anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais alГѓВ©m dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexГѓВµes, remadores, banco).








Expectativas de melhoria com o treinamento (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


Geralmente, nos é solicitado qual pode ser a expectativa de crescimento anual, com um bom programa, de um atleta, principiante ou não. Respondemos sacudindo o pó de um artigo, um dos melhores, do técnico Casey Butt publicado há vários anos ou que está em “hardgainer”.



“Expectativas no treinamento” de Casey Butt

“Os principiantes saudáveis, realisticamente, podem programar construir aproximadamente 5-10 kg de músculo por ano. Talvez possam ganhar mais massa ainda, mas terão que ser extremamente dotados para construir uma quantidade de músculos superior a esta. Inicialmente, progredirão rapidamente, mas depois irão diminuir a velocidade até o ponto de fazer progressos semanais imperceptíveis.

Os atletas intermediários podem também ganhar 5 kg este ano, mas terão que ser muito dedicados e constantes. Poderiam também conseguir construir estes ganhos em poucos meses, se usarem uma rotina de massa muito eficaz. Quase sempre, os ganhos chegarão muito lentamente e levarão meses para ver variações mesmo que pequenas no seu físico. Se estão perto dos limites do seu potencial genético, podem ser necessários também anos para registrar ganhos, mesmo se pequenos. Mas neste ponto, deverá já ter uma parte à frente, assim, não se preocupe.

Um homem adulto saudável e natural pode aumentar a sua massa magra em aproximadamente 20% do momento em que começa a treinar (sem remédios, obviamente), presumindo que no início não seja um magrelo (no caso em que pode fazer melhor que 20%). Um principiante de 82 kg com 15% de gordura corporal, pode ganhar o máximo de 13 kg de músculos por ano. Mas isto bastaria para transformá-lo de uma pessoa normal a um verdadeiro Hércules. Para a maior parte das pessoas, um ganho deste tipo precisará de pelo menos 3 anos de treinamento, repouso e alimentação perfeitos. Muitas pessoas precisarão de mais de 5 anos para ter estes ganhos e fazendo tudo corretamente.

NГѓВЈo lhe parece certo?

Saibam que o soldado americano na média, com pouco mais de 20 anos, e 1,88 m de altura, pesa 94 kg com 15% de gordura corporal. Em condições de competição, Arnold Schwarzenegger pesava aproximadamente 106 kg com cerca de 8% de gordura corporal. Isto significa que Schwarzenegger tinha com ele aproximadamente 18 kg de músculos a mais em relação ao soldado na média com a sua mesma altura e da mesma idade. Geralmente, os soldados têm uma boa forma física mas não têm muito mais massa muscular que as outras pessoas atléticas da sua faixa de idade. Assim, Schwarzenegger aumentou a sua massa muscular em aproximadamente 23% além daquela que teria tido se não fosse um fisiculturista. E Schwarzenegger usava drogas.

Reg Park foi um dos melhores fisiculturistas da era anterior, com o uso excessivo de drogas. No seu ápice, pesava aproximadamente 102 kg com cerca de 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média com sua altura e idade (1,85 m por volta dos 25 anos), pesava 90 kg e tinha 15% de gordura corporal. Park tinha 19% de massa magra a mais em relação à pessoa em forma na média.

Vamos examinar alguém mais baixo. John Farbotnik (Mr América 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relação ao homem em forma na média da sua idade e estatura.

Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra(se são pessoas saudáveis e ativas), estão dizendo que podem conseguir sucesso na construção muscular superior àquele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior à explosão do abuso de drogas.

Se ainda, pensar que pode fazГѓВЄ-lo em um ano, estГѓВЎ sonhando.

NГѓВЈo confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de mГѓВєsculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudГѓВЎveis nГѓВЈo serГѓВЎ possГѓВ­vel. NГѓВЈo ГѓВ© possГѓВ­vel tambГѓВ©m para a maior parte dos usuГѓВЎrios de drogas, Schwarzenegger nГѓВЈo conseguiu! Voltem com os pГѓВ©s no chГѓВЈo e vivam no mundo real (se jГѓВЎ nГѓВЈo o estiverem fazendo).

Tirem da cabeça as transformações em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braços, pensem em termos de aproximadamente um ano, não em termos de semanas ou poucos meses (estão excluídos os principiantes).

Se na distensГѓВЈo em banco plano vocГѓВЄs usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terГѓВЈo que pagar um preГѓВ§o para conseguir isso. NГѓВЈo conseguirГѓВЈo em um ano, se nГѓВЈo forem extremamente dotados geneticamente ou nГѓВЈo usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.ГўВЂВќ

“Eu treino em média 3 vezes por semana, se bem que antes das competições posso treinar até mais vezes” - George Eiferman




ATLETAS DA OLD SCHOOL (#ulink_88393bee-dab8-50b1-a040-1205d788b57a)


''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercícios compostos fundamentais. Não é assim tão difícil.

Se entrarem em esgotamento em um exercício ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercícios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercícios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar.

NГѓВЈo estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina ГѓВ  outra todas as vezes que pensarem nГѓВЈo estar progredindo bastante rГѓВЎpido. NГѓВЈo estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanГѓВ§as na rotina. NГѓВЈo estou dizendo que deverГѓВЈo eliminar os exercГѓВ­cios difГѓВ­ceis da rotina para substituГѓВ­-los com exercГѓВ­cios mais fГѓВЎceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensГѓВЈo de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, nГѓВЈo chegarГѓВЈo a lugar algum.

Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercícios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercícios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt



Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarГѓВЈo as melhores fichas, selecionadas para vocГѓВЄs entre as centenas presentes no nosso banco de dados.

Prontos? EntГѓВЈo vГѓВЈo se trocar e segurem as barras de pesos!



Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porГѓВ©m, queremos lhe contar uma histГѓВіria fascinanteГўВЂВ¦



A primeira competição de fisiculturismo da história

A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!








A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!















Como juГѓВ­zes foram chamados o prГѓВіprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglГѓВЄs.

O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.

Os critГѓВ©rios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato,traГѓВ§os caracterГѓВ­sticos do vencedor tinham que ser tambГѓВ©m o estado dos dentes e da pele!










Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prГѓВЄmio de 500 libras esterlinas.

O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprГѓВЄmios.

Observe os trГѓВЄs primeiros classificados na pГѓВЎgina seguinte:










Aos prГѓВЄmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje ГѓВ© dada aos vencedores do Mr. OlГѓВ­mpia.








ComeГѓВ§amos agora o nosso passeio na mГѓВЎquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!

Prontos? Apertem os cintos, partimos!

''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princípio de aparência científica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt



SERGE NUBRET










Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.

Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possГѓВ­vel no interior dos mГѓВєsculos.

Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5exercícios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercício, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.



Cada exercício era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.



Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:



A) Segunda e Quinta-feira (QUADRГѓВЌCEPS-TГѓВ“RAX)



1) Agachamento 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12



1) DistensГѓВµes em banco plano 8 x 12

2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12

3) DistensГѓВµes em banco inclinado 8 x 12

4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12

5) Pullover com halteres 6 x 12



B) TerГѓВ§a e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)



1) Trações na barra com presa supina 6 x 12

2) Lat mГѓВЎquinas para trГѓВЎs 8 x 12

3) Lat mГѓВЎquinas ГѓВ  frente 6 x 12

4) Remador com barra de pesos com busto

flexionado 6 x 12



1) Leg curl deitado 8 x 12

2) Leg curl de pГѓВ© 8 x 12



C) Quarta-feira e SГѓВЎbado (BRAГѓВ‡OS-DELTOIDES)



1) Lento para trГѓВЎs com barra de pesos 6 x 12

2) Levantamentos frontais com halteres

(alternados) 6 x 12

3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12

4) Levantamentos laterais 6 x 12



1) Curl com cabos 6 x 12

2) Pushdown 6 x 12

3) FlexГѓВЈo com barra de pesos 6 x 12

4) Paralelas estreitas 6 x 12



Em relação às panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercícios tanto leves quanto pesados.

Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosíssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.



REG PARK










O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o fГѓВ­sico hercГѓВєleo por excelГѓВЄncia: mГѓВєsculos grandes e potentes, distribuГѓВ­dos por um corpo com mais de 1,85 m.

Muitos irГѓВЈo se perguntar como teria feito o HГѓВ©rcules britГѓВўnico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.

A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguГѓВ©m poderia obter um fГѓВ­sico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercГѓВ­cios de base.

Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercГѓВ­cios multiarticulares, que considerava os ГѓВєnicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.

Nas suas rotinas nunca faltavam distensГѓВµes em banco horizontal, distensГѓВµes sobre a cabeГѓВ§a (em particular, aquelas atrГѓВЎs do pescoГѓВ§o, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olГѓВ­mpicas, agachamento para trГѓВЎs e ГѓВ  frente e remador com busto flexionado.

Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do físico.

Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.

Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.

Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercício). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princípio com a progressão.

Reg estava convencido que os exercícios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construído fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercícios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral.

Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo período, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos.

NГѓВЈo via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores jГѓВЎ que, segundo ele, nГѓВЈo substituГѓВ­am uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e nГѓВЈo com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo nГѓВЈo havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua ГѓВ©poca). De acordo com ele, os ГѓВєnicos suplementos vГѓВЎlidos eram:

1) multivitamГѓВ­nicos;

2) omega3;

3) proteГѓВ­nas do soro do leite.

Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperaçãopós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente.



Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:



ROTINA n°1

Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6

DistensГѓВµes no chГѓВЈo 3 x 10 - 8 - 6

FlexГѓВЈo com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Agachamento 3 x 10 - 8 - 6



*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).



ROTINA n°2 (Reg Park - nível principiante)Treinamento A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou distensГѓВµes em banco plano 5 x 5

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20



Treinamento B

Front squat 5 x 5

Remador com barra de pesos 5 x 5

DistensГѓВµes militares 5 x 5

Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino)

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20



*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)



ROTINA n°3

Back squat 5 x 5

DistensГѓВµes em banco 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

FlexГѓВЈo com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating



Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições)



*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido sГѓВі no terceiro dia)



ROTINA n°4

Front squat 5 x 5

Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino

Puxadas ao queixo com

barras de peso 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl com halteres 5 x 5

Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)



*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).



ROTINA n°5

HiperextensГѓВµes 1 x 20

Agachamento 5 x 5

Banco 5 x 5

Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

Remador com busto flexionado com barra

de pesos 5 x 5

Leg raise 1 x 25



*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.



ROTINA n°6

Programa de 3 fases

FASE 1

HiperextensГѓВµes 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5



FASE 2

Hiperextensões 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5




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